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        減肥計(jì)劃月瘦斤

        《減肥計(jì)劃月瘦斤》屬于計(jì)劃書中比較優(yōu)秀的內(nèi)容,歡迎參考。

        減肥計(jì)劃月瘦斤

        1、減肥計(jì)劃月瘦斤

          1、飲食篇

          對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō),禍從嘴起是一點(diǎn)都不夸張的,節(jié)食減肥是每個(gè)人都必須經(jīng)歷的,但不是每個(gè)人都可以堅(jiān)持的。

          但是在解釋過(guò)程中只要注意不要“物極必反”,就可以安安心心度過(guò)了。首先,飲食上的克制不要太過(guò)于嚴(yán)苛,不要求絕對(duì)素食,但要求營(yíng)養(yǎng)均衡。

          每天攝取的各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能夠偏廢,蔬菜水果和肉類都要適度,飯吃六分飽就好了??梢远喑砸恍┨O果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品,緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。

          每一天都要對(duì)自己的飲食頂一個(gè)計(jì)劃,吃什么,什么時(shí)間吃,都很重要。在睡覺(jué)之前最好是不要吃東西了,等到清晨可以吃一個(gè)蘋果或者喝一杯酸奶,清理腸胃,保持身體舒暢。

          2、運(yùn)動(dòng)篇

          減肥的另一項(xiàng)重要內(nèi)容就是保持每天的運(yùn)動(dòng)量。跑步或者是打羽毛球都是可以的,總之每天有計(jì)劃按時(shí)按量進(jìn)行能量的消耗,是很有必要的,要不然飲食中的營(yíng)養(yǎng)全部都轉(zhuǎn)化成脂肪,不長(zhǎng)肉都難了。

          之所以在前面提到保持營(yíng)養(yǎng),也是因?yàn)樾枰\(yùn)動(dòng)的原因如果節(jié)食過(guò)分的話,不僅會(huì)難以堅(jiān)持,還會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)突發(fā)狀況,不利于健康。

          合理的膳食是運(yùn)動(dòng)的保障,運(yùn)動(dòng)又可以促進(jìn)血液循環(huán),燃燒多余脂肪,緊實(shí)肌肉,甩掉肥膘。

          對(duì)于一些不太熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō),自己在家做做減肥操也是件好事,但是注意動(dòng)作一定要到位,不然是沒(méi)有效果、不如不做的??傊?,運(yùn)動(dòng)不限方法,貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持。

          減肥的妹妹們?nèi)绻麤](méi)有毅力和恒心,是很難繼續(xù)的。

          而一旦減肥的目標(biāo)甩在腦后,就會(huì)恢復(fù)到以往的生活方式之中,甚至是變本加厲,暴飲暴食,不但前功盡棄,而且還會(huì)繼續(xù)長(zhǎng)胖。所以大家還是先想想自己的肥肉,再做決定吧。

        2、 健身減肥計(jì)劃

          注:以下文章只適合于新手用來(lái)減肥,不適合于運(yùn)動(dòng)員用來(lái)備賽減脂或資深健美愛(ài)好者減脂。

          1、提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。

          這段期間,我們一周至少保證4天的訓(xùn)練,可以練一天休息一天,也可以兩天休息一天,至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右,主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超過(guò)1分鐘??梢允桥懿綑C(jī)也可以是動(dòng)感單車或者是健身操。小強(qiáng)度就好,逐漸讓你幾年沒(méi)劇烈跳動(dòng)過(guò)的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重,因?yàn)檫@只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽,主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品,再怎么好吃你也給我控制住,否則下面的文章你就不用看了。做到這些,你這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪,或許更多。

          2、提高肌肉含量,促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月

          這一階段,我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式,把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘,我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群,通過(guò)每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來(lái)對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激,讓肌肉生長(zhǎng)。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘,而且中途盡量做到不休息,一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量,逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂飲食。從這一階段開始,由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大,我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐,也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑,少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物??梢允且恍「憬逗鸵黄姘2豢梢赃x用高升糖指數(shù)的東西,比如說(shuō)可樂(lè),糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

          3、強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月

          這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi),多選用復(fù)合動(dòng)作來(lái)練遍全身的肌肉,而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。深蹲,臥推,硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作對(duì)于提高力量和增長(zhǎng)肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練,這個(gè)時(shí)候,我們可以引入一些更高級(jí)的訓(xùn)練法。比如說(shuō)在有氧時(shí)用變速跑,快速跑1分鐘,中速跑2分鐘,慢速跑3分鐘,然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒,提高心肺的供能,更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng),消耗的熱量也就越多。

          在有氧快結(jié)束時(shí),如果你的關(guān)節(jié)沒(méi)有問(wèn)題,可以進(jìn)行3-5分鐘的快速?zèng)_刺,然后以2-3的慢跑來(lái)結(jié)束。記得訓(xùn)練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉,促進(jìn)恢復(fù)。這期間的飲食你需要更嚴(yán)格執(zhí)行,可以少食多餐了。一天吃個(gè)4-6頓,每頓都不要太飽,盡量做到8-9分飽。盡量清淡,少鹽,少油,主食方面多采用緩釋的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因?yàn)樗埠幸欢康奶妓衔铩S?xùn)練前后都可以用點(diǎn)BCAA和乳清蛋白,來(lái)防止長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的肌肉分解,促進(jìn)訓(xùn)練后肌肉的合成。買不起的話用點(diǎn)乳清蛋白粉,訓(xùn)練前喝個(gè)20克,訓(xùn)練后喝個(gè)30克來(lái)點(diǎn)香蕉和燕麥。不僅為你下次訓(xùn)練前儲(chǔ)存更多的能量,也最大程度的保留了你的肌肉。

        3、男士減肥計(jì)劃

          下面的計(jì)劃1周3次,隔天進(jìn)行,每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)。

          1、熱身運(yùn)動(dòng):5到10分鐘,微微有些出汗即可,可采用:固定自行車。

          2、力量訓(xùn)練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,采用:組合器械(詳見(jiàn)力量訓(xùn)練)。

          3、有氧訓(xùn)練:20分鐘,這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒,采用:在跑步機(jī)上快走,心率達(dá)到133下。

          4、抻拉放松:5到10分鐘,柔韌性訓(xùn)練,放松全身肌肉,讓心率恢復(fù)正常,采用:墊上動(dòng)作。

          5、力量訓(xùn)練:(收緊肌肉,讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)

          控制在30分鐘左右,每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3組,每組15次,括號(hào)里為備選動(dòng)作。

          1、胸部:坐姿推胸(俯臥撐)

          2、背部:坐姿劃船(頸前下拉)

          3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

          4、肩部:坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

          5、腰部:坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

          6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

          飲食建議:

          1、少吃多餐,豐富的早餐, 抵制垃圾食品。

          2、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)。

          3、多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類。

        4、男士減肥計(jì)劃

          計(jì)劃一:

          第一天:練胸

          訓(xùn)練順序:1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重,大于12次 說(shuō)明重量太輕,需要調(diào)整,后面我就不再贅述了)-->2.單周:上斜推舉(大重量,四組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重,四組)-->3.單 周:平臥飛鳥(四組);雙周:夾胸(四組)

          第二天:練背

          訓(xùn)練計(jì)劃:1.單周:頸后引體向上(可加重,四組);雙周:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單周:站姿劃船(大重量,四組);雙周:硬拉(大重量,四組)-->3.單周:胸前提拉(四組);雙周:聳肩(四組)

          第三天:練腿

          訓(xùn)練計(jì)劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)

          第四天:練肱三頭肌

          訓(xùn)練計(jì)劃:1.窄臥推(大重量,四組)-->2.單周:站姿肘下壓(四組);雙周:仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

          第五天:練肱二頭肌

          訓(xùn)練計(jì)劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單周:正握單臂彎舉(四組);雙周:反握單臂彎舉(四組)-->3.單周:?棒(四組);雙周:牧師椅雙臂彎舉(四組)

          第六天:練肩

          訓(xùn)練計(jì)劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

          第七天:減脂

          訓(xùn)練計(jì)劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)

          周一到周六,當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。

          計(jì)劃二:

          下面的計(jì)劃1周3次,隔天進(jìn)行,每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

          訓(xùn)練計(jì)劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

          第七天:減脂

          訓(xùn)練計(jì)劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)

          周一到周六,當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。

        5、秋季減肥計(jì)劃

          一、飲食方面

          1、控制主食和限制甜食

          如原來(lái)食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右,主糧有麥、米和一些雜糧可選用,但食量必須嚴(yán)格限制,養(yǎng) 成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食,盡量少吃或不吃。

          對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油,奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

          2、膳食纖維

          纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹 感,有助于減少食量,對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也 多,因此進(jìn)餐速度減慢,使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。

          由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),若大量食用,則便秘也自然減少,大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

          3、適量飲水或喝湯

          飲水是人們?nèi)粘I钪斜夭豢缮俚男枰O募究墒秤梦鞴?、西紅柿等解渴,西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調(diào)節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補(bǔ)充水分,調(diào)節(jié)脂類代謝。

          常喝湯,保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯,以減少主食的攝入量,從而達(dá)到減肥目的。

          二、運(yùn)動(dòng)方面

          1、Empty Stomache:空腹訓(xùn)練

          空腹時(shí)候訓(xùn)練,你能夠更好地控制腹肌,從而效果更佳。建議在每天早晨醒來(lái),或者晚上睡前,亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。

          2、Frequency:高頻率

          腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸,所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練,Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓(xùn)練。

          3、Cardio:有氧訓(xùn)練

          其實(shí)每個(gè)人都有腹肌,或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條,原 因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂,Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹 肌線條。但是記住:你不是他,人家已經(jīng)練就一身肌肉,基礎(chǔ)代謝高,不動(dòng)也燃脂,所以,還是乖乖做有氧吧。

          4、Variety:動(dòng)作變化

          腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動(dòng)作的變化,光是仰臥起坐是肯定不行的!一方 面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作,通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3-4組動(dòng)作。另一方面,需要時(shí)常變化動(dòng)作,因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng) 作,從而刺激效果遞減,所以經(jīng)常變化動(dòng)作,可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激。

        6、秋季減肥計(jì)劃

          一、控制主食和限制甜食

          如原來(lái)食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右,主糧有麥、米和一些雜糧可選用,但食量必須嚴(yán)格限制,養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的`食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食,盡量少吃或不吃。

          對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油,奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

          二、膳食纖維

          纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也多,因此進(jìn)餐速度減慢,使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。

          由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),若大量食用,則便秘也自然減少,大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

          三、適量飲水或喝湯

          飲水是人們?nèi)粘I钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴,西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調(diào)節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補(bǔ)充水分,調(diào)節(jié)脂類代謝。

          常喝湯,保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯,以減少主食的攝入量,從而達(dá)到減肥目的。

          四、慢食減肥

          平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度,可以達(dá)到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過(guò)觀察,發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量,肥胖男子用8-10分鐘吃完,而消瘦者卻用13-16分鐘吃完。另外他還對(duì)食物進(jìn)行了咀嚼次數(shù)調(diào)查,肥胖男子需要7.7次,肥胖女子需要8.1次,而普通男子需要8.9次,普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗(yàn),結(jié)果發(fā)現(xiàn),肥胖男子經(jīng)過(guò)19周,體重減輕4公斤,肥胖女子經(jīng)過(guò)20周,體重減輕4.5公斤。因此中村指出,食物進(jìn)入人體,血糖就要升高;當(dāng)血糖升高到一定水平,大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí),往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物。所以快食會(huì)引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度,則可有效地控制食量,起到減肥作用。所以在吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

          五、合理作息助減肥

          其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽,由于工作學(xué)習(xí)忙,根本沒(méi)有時(shí)間來(lái)合理調(diào)配生活、安排自己的飲食起居。其實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí),這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱,還省去事后彌補(bǔ)。

          減肥的一大忌就是在睡覺(jué)前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng),吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái)。假如餓得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長(zhǎng)期遵守,身材自然便會(huì)保持苗條漂亮,同時(shí)又能享受美食,非常簡(jiǎn)單方便。

          減肥有法有術(shù),“法”是不變的,而“術(shù)”卻必須因人而異。很多減肥經(jīng)驗(yàn),都是因人而異的,它們不一定適合每一個(gè)人。我們要找出它們背后的“法”或“道”,再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術(shù)。不管采用什么方法,都要持之以恒。希望愛(ài)美的你可以堅(jiān)持這個(gè)享“瘦”計(jì)劃哦。

        7、減肥計(jì)劃月瘦斤

          1、飲食篇

          對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō),禍從嘴起是一點(diǎn)都不夸張的,節(jié)食減肥是每個(gè)人都必須經(jīng)歷的,但不是每個(gè)人都可以堅(jiān)持的。

          但是在解釋過(guò)程中只要注意不要“物極必反”,就可以安安心心度過(guò)了。首先,飲食上的克制不要太過(guò)于嚴(yán)苛,不要求絕對(duì)素食,但要求營(yíng)養(yǎng)均衡。

          每天攝取的各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能夠偏廢,蔬菜水果和肉類都要適度,飯吃六分飽就好了??梢远喑砸恍┨O果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品,緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。

          每一天都要對(duì)自己的飲食頂一個(gè)計(jì)劃,吃什么,什么時(shí)間吃,都很重要。在睡覺(jué)之前最好是不要吃東西了,等到清晨可以吃一個(gè)蘋果或者喝一杯酸奶,清理腸胃,保持身體舒暢。

          2、運(yùn)動(dòng)篇

          減肥的另一項(xiàng)重要內(nèi)容就是保持每天的運(yùn)動(dòng)量。跑步或者是打羽毛球都是可以的,總之每天有計(jì)劃按時(shí)按量進(jìn)行能量的消耗,是很有必要的,要不然飲食中的營(yíng)養(yǎng)全部都轉(zhuǎn)化成脂肪,不長(zhǎng)肉都難了。

          之所以在前面提到保持營(yíng)養(yǎng),也是因?yàn)樾枰\(yùn)動(dòng)的原因如果節(jié)食過(guò)分的話,不僅會(huì)難以堅(jiān)持,還會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)突發(fā)狀況,不利于健康。

          合理的膳食是運(yùn)動(dòng)的保障,運(yùn)動(dòng)又可以促進(jìn)血液循環(huán),燃燒多余脂肪,緊實(shí)肌肉,甩掉肥膘。

          對(duì)于一些不太熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō),自己在家做做減肥操也是件好事,但是注意動(dòng)作一定要到位,不然是沒(méi)有效果、不如不做的??傊?,運(yùn)動(dòng)不限方法,貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持。

          減肥的妹妹們?nèi)绻麤](méi)有毅力和恒心,是很難繼續(xù)的。

          而一旦減肥的目標(biāo)甩在腦后,就會(huì)恢復(fù)到以往的生活方式之中,甚至是變本加厲,暴飲暴食,不但前功盡棄,而且還會(huì)繼續(xù)長(zhǎng)胖。所以大家還是先想想自己的肥肉,再做決定吧。

        8、減肥計(jì)劃月瘦斤

          1、每餐減少100卡路里的`攝入

          首先你就要從你的日常生活開始,如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了,也很困難,所以目前就先從減少一小部分開始,比如少吃幾口飯或是肉類之類的,每餐堅(jiān)持少吃,一個(gè)月你至少也能瘦個(gè)十斤左右了。

          2、每天擠出十分鐘運(yùn)動(dòng)

          要你每天擠出半小時(shí)或是一小時(shí)幾乎是沒(méi)什么可能的,但是十分鐘對(duì)于你來(lái)說(shuō)還是很有可能的,而且十分鐘不代表你不可以健身哦,比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動(dòng)腰部十分鐘都是可以的。

          3、自己做晚餐

          想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了,每周至少要有六天是吃自己做的晚餐,這樣才有利于你減肥的效果,即使平時(shí)只有你一個(gè)人,也要做,對(duì)于胖人來(lái)說(shuō),晚餐是最重要的一餐,也是你當(dāng)天會(huì)不會(huì)瘦或是會(huì)不會(huì)胖的關(guān)鍵一餐,盡量選擇低熱量的食物,也最好不要用油。

          4、每天提前十分鐘睡覺(jué)

          睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的,很多人即使保持了飲食和運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的話,同樣也是無(wú)法達(dá)到快速減肥的效果,而且還會(huì)因?yàn)樯眢w沒(méi)有得到充分的休息,導(dǎo)致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡,這使你吃得更多,而且根據(jù)研究發(fā)現(xiàn),保證每天8小時(shí)睡眠的人,普遍都比少睡的人瘦10磅左右。

          5、少吃重口味食物

          不管是在外面還是在家,你都要盡量少吃含有食鹽過(guò)多的食物,但是在外你多少都會(huì)吃到一些重口味的食物,這個(gè)時(shí)候你除了減少在外用餐的機(jī)會(huì)之外,你還可以挑選食物來(lái)搭配吃,比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來(lái)中和一下。

        9、健身房減肥計(jì)劃

          周一:跑步+器械鍛煉

          這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái),從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來(lái)說(shuō),跑步時(shí)間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的,比如瘦大腿。

          周二:健美操+器械鍛煉

          健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺(jué)得跑步過(guò)于枯燥,那么可以用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng),適合各個(gè)年齡層練習(xí)。

          周三、周六:休息

          這里所說(shuō)的休息不是說(shuō)你可以賴在家里睡大覺(jué),完全不運(yùn)動(dòng),而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng),比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂(lè)活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作,幫助放松身體的肌肉,讓身體得到休息,為接下來(lái)幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。

          周四:動(dòng)感單車

          動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一,主要特點(diǎn)是氣氛活躍,配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不自覺(jué)的興奮起來(lái),提高脂肪的.燃燒率,是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

          周五:高溫瑜伽+慢跑

          高溫瑜珈深受廣大女士歡迎,但是卻存在一定的局限性,而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后,也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果,這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí),加快身體的燃脂速度。

          周日:快步走

          緩慢走路是無(wú)法達(dá)到減肥效果的,健身教練建議,在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí),是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān),還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后,脂肪分解的效果會(huì)更好。