《馬拉松訓練計劃》屬于計劃書中比較優(yōu)秀的內容，歡迎參考。

1、馬拉松訓練計劃

　　如果全程馬拉松是在你的清單上，我們有12周的訓練計劃，專門幫助第一次跑42.195公里的。這項計劃，為那些至少已經跑了一年的跑者設計的，將幫助你提高耐力和里程。

　　這是一個12周的訓練計劃，幫助第一次完成全程馬拉松的跑者，感覺很棒、無損傷地沖過終點線。如果你已經可以跑5公里，每周3、4次的，這個計劃適合你!

　　泡沫軸：每星期日，用泡沫軸給自己一個按摩，將有助于防止過度運動受傷，另外感覺很好。

　　瑜伽或游泳：這是一天的交叉訓練，是非承重的身體運動，如游泳、瑜伽、普拉提、核心強化練習、騎自行車，或簡單地伸展。時間大約是一個小時。

　　休息：這是一個完整的休息日，可以拉伸、泡沫軸滾動，使身體恢復。

　　一公里計時測試：這應該是在一個400米長的跑道或無干擾的馬路上。熱身10分鐘，用一個簡單的10分鐘慢跑平靜下來。你的訓練計劃中，這一公里時間將會提高，讓你衡量你的每周跑步速度。在你平時的跑步日中，速度放慢一至兩分鐘。如果你跑一公里跑5分鐘，然后試著在您下次跑步，保持一公里6到7分鐘的速度。

　　跑橋：在跑長距離中，增強腿部的力量和耐力很重要。

　　沖刺：在跑步過程中，提高速度和增加快肌纖維。短跑沖刺，應為100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下來，并繼續(xù)在一個適度舒服的配速。短跑的間隔時間是你喜歡的，但努力完成次數(shù)。

　　慢跑：在一個適度舒服的配速，允許你跑更長的距離。慢跑，用來建立慢肌纖維的耐力，讓身體適應跑步的重復和沖擊。

　　力量和伸展：在訓練中保持強壯和健康，預防損傷。力量訓練動作，專注于核心和臀部，同時也會有伸展，將有助于預防身體損傷。

　　跑步后的拉伸運動：保持每個拉伸動作30秒到60秒。伸展你的腘繩肌、臀屈肌、梨狀肌、小腿、股四頭肌、臀大肌、下背部等。

2、籃球訓練計劃書

　　首先要訓練的是手對球的感覺，也叫做球感。只有了解了球的彈性重量等才能剛好的控制球。雙手相互傳球練習，雙手放在胸前，用手指部分來回的進行傳球訓練。小編為你整理了籃球訓練計劃書，希望對你有所參考幫助。

　　一、 訓練項目及目標

　　訓練項目：籃球組織后衛(wèi)

　　訓練目標：培養(yǎng)具有優(yōu)秀技戰(zhàn)術、心理素質的組織后衛(wèi)

　　二、 訓練目的及意義

　　訓練的目的與意義在于提高組織后衛(wèi)在籃球比賽中的積極作用，將組織后衛(wèi)的技術特點融入整體籃球團隊之中能夠領導球隊在場上進攻防守，在場下成為隊伍與教練員的關系紐帶，讓球員在比賽中生活中與教練員保持密切聯(lián)系。

　　三、 運動員選材

　　培養(yǎng)技術全面的高后衛(wèi)方面發(fā)展，這樣可具備能里能外本領，活動范圍擴大，有利于靈活多變的戰(zhàn)術應用。身高固然重要，但決不能單純追求身高，而更重要的是要在組織后衛(wèi)的訓 練上狠下工夫，使其具備極好的身體素質，出色的彈跳力與爆發(fā)力，敏銳的判斷，果斷的搶斷能力精湛的傳球、運球、突破、分球的突出能力和控制球能力。

　　在心里素質方面挑選有毅力，有主見，有自控能力球員。比賽之中戰(zhàn)況瞬息萬變，必須讓組織后衛(wèi)具備這種極高的心理素質能力才能帶領球隊克服場上各種干擾和刺激。

　　不光要讓運動員具備以上能力，還要讓組織后衛(wèi)具有良好的溝通交往能力以及一定的應變處事能力，這樣才能將一個球隊內的感情氛圍保持，戰(zhàn)斗意志越來越強烈，從個人到集體的一個對球隊的責任感。

　　四、 訓練過程及其原則

　　1、超負荷與漸增負荷原則

　　在培養(yǎng)組織后衛(wèi)的過程中注意對身體各個肌肉的超負荷練習，才能適應比賽激烈的身體對抗，對組織后衛(wèi)的突破切入能力有著很大的提升。漸增手臂力量以達到在投籃訓練中不讓手臂力量提升而失去撥腕投籃的柔和性。

　　2、專門性原則

　　組織后衛(wèi)的突出能力是控球、突破、傳球能力，所以在訓練過程中應當針對性的提高這幾項能力，以先從基礎運球開始練習然后擴展到傳球、突破投籃等。

　　3、運動適度原則

　　在對運動員的身體素質訓練過程中應當注意對運動員的保護和適當?shù)男菹⒒謴腕w力的時間，在各專項訓練中應該采取適量的`訓練方法使運動員保持對訓練的期待感以免出現(xiàn)對訓練的厭惡枯燥，讓運動員能良好的渡過瓶頸期。

　　4、全面發(fā)展原則

　　組織后衛(wèi)不僅需要超強的比賽掌控能力和以上必備的突出控球能力，還要開發(fā)組織后衛(wèi)的得分手段幫助球隊得分，例如外線投籃等。

　　5、個別對待原則

　　采取不同運動員不同身體素質不同的訓練對待，在食物營養(yǎng)和心理素質方面應當區(qū)別對待。

　　五、 主要訓練內容

　　1、 提高組織后衛(wèi)的突分、 遠距離投籃的能力

　　進一步提高和不斷強化組織后衛(wèi)在高速、激烈對抗，及對手嚴密防守或“二夾一”防守情況下利用急停、急起、變速、變向和巧妙的假動作，擺脫對手的同時，應掌握好位置、時間，與同伴的默契不僅使自己能夠順利、 及時地拿到球，而且有利于組合技術后繼動作銜接與應用。

　　2、 傳球技巧

　　對于組織后衛(wèi)的傳球技巧，除了必須掌握原地傳球與由外到內傳球方式外還可以加強其他角度的傳球技巧訓練，不同角度、不同位置、不同距離、不同情況、出手力量、傳球弧度、飛行時間速度和利用體側、反彈、假動作、背后、胯下的傳球練習，能夠讓其掌握撥球、點球、大力長傳、推球來幫助球隊完成進攻或者完成個人突破得分等。

　　3、 籃球意識

　　節(jié)奏的快慢、攻守轉換、快攻與陣地進攻、內線與外線、時間與比分、個人與集體、局部與整體、變與不變、主動與被動、真假動作等，采用方法有：加強理論教學，了解籃球運動發(fā)展規(guī)律，觀看電視和實地觀察高水平比賽，參與制訂計劃，了解掌握技、戰(zhàn)術變化，總結分析比賽，鼓勵、支持組織后衛(wèi)場上的領導、指導作用，日常工作中與教練的配合要默契，提高比賽的閱讀能力和應變能力。

　　4、 實戰(zhàn)的模擬和心理素質的訓練

　　訓練中結合個人特點和實戰(zhàn)需要，設計各種臨場可能出現(xiàn)的情況，進行處理球的專門模擬訓練與培養(yǎng)。并要創(chuàng)造機會，多打比賽，認真打好每一場比賽。教練員應幫助其認真分析關鍵時刻的處理經驗、教訓，比賽是最好的鍛煉課堂，隊員應通過比賽，開闊眼界，積累經驗，掌握比賽規(guī)律，不斷鞏固提高自己的籃球意識，另外，還必須不斷提高自己的文化素質和智力水平，從理論上加強對籃球運動內在規(guī)律的分析研究，使自己的意識從多角度得到加強，成為應變能力極強、有科學頭腦的賽場主角。

　　六、 周訓練計劃

　　七、 訓練所需場地、器材和經費預算

　　訓練場地：體育館、校內外籃球場地、健身房、學校足球操場

　　訓練器材：籃球若干個、健身房器材為主

　　一星期訓練的經費開支預算：體育館一星期1200元，籃球購買1800元，健身房一星期500元，主、副教練工資一星期1800元，運動員飲用水350元，電影票，1000元，合計5650元。

　　八、結語

　　科學訓練，勞逸結合，提高能力，掌控賽場。

3、田徑訓練計劃書

　　一、年度計劃的目標

　　首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。

　　在短跑項目上，年度內成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，并與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。

　　(一)、技術目標

　　在運動項目中，技術能力檢查是很重要的Ｋ謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，并能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。前半段技術如何發(fā)揮或后半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來?/FONT>

　　（二）、體質目標

　　●體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

　　●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。

　　●根據(jù)體質、檢測、醫(yī)學檢查結果、設定具體目標。

　　(三)戰(zhàn)術目標

　　●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。

　　●調整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現(xiàn)出來。

　　明確各訓練期的界別

　　在年度訓練計劃構成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期

　　各訓練期的目標

　　①準備期(強化階段)

　　●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質。

　　●均衡地發(fā)展力量、耐力

　　經典哦、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。

　　●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機，尤其85是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。訓練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。

　　●進行身體素質測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓繡標。

　?、诒荣悳蕚淦?強化訓練階段)

　　作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環(huán)境的變化。在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。

　?、郾荣惼?保持、調整階段)

　　調整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓練，使之保持下去。

　　●在這一時期要想實現(xiàn)預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。

　　●在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。

　　●作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。

　　●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

　　各訓練期的訓練計劃

　　(1)準備期

　　訓練階段……強化階段

　　肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的.發(fā)揮為目標)

　　耐久性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)

　　速度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時跑)

　　爆發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓練

　　7月份：休整期

　　經典哦8月份——10月份

　　周一：力量訓練(按綜合程序表的內容進行較輕量訓練)

　　周二：耐力跑2400—3200米

　　周三：力量訓練同周一

　　周四：耐力跑20xx—，2017年田徑年度訓練計劃 ?5000米

　　周五：同周一

　　周六：休息

　　周日：休息

　　[一周的訓練內容比例]

　　力量訓練——3天

　　耐久跑——2天

　　休息——2天

　　冬訓期(11—12月)

　　周一：間歇跑400～800米

　　&經典哦nbsp;周二：耐力跑20xx——4000米

　　周三：同周一

　　周四：同周二

　　周五：同周一

　　周六：跳躍技術周日：休息

　　[一周的訓練內容比例]

　　間歇跑——3天

　　耐力跑——2天

　　跳躍技術——1天

　　休息——1天

　　冬訓期(1—2月)

　　周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

　　周二：起跑后的短距離快速跑

　　周三：短距離的間歇跑(50米經典哦、100米、200米、400米)

　　周四：起跑后的短距離快速跑

　　周五：同周一

　　周六：變速跑練習

　　周日：休息

　　[一周的訓練內容比例]

　　短距離間歇跑——3天

　　起跑后短距離快速跑——2天

　　變速跑練習——1天

　　休息——1天

　　春季訓練期

　　周一：短距離快速跑訓練

　　周二：跳躍技術，起跑后疾跑(使用起跑器)

　　周三：快速跑練習(100米—200米—，2017年田徑年度訓練計劃 ?400米—經典哦200米—100

　　周四：同周二

　　周五，：伸展運動和輕度準備活動

　　周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，并在訓練計劃的編排中體現(xiàn)出來。

4、中學生田徑訓練計劃

　　一、指導思想

　　全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養(yǎng)學生各個方面的能力，提高我校在各級各類的比賽中取得好的成績，把學校的

　　體育工作做的更好。

　　二、 組建隊伍

　　為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過認真篩選，從七、八年級中找隊員組建了田徑隊。

　　并集合了學校的`實際情況制定了田徑隊的訓練目標。

　　三、具體目標、任務

　　1.認真負責做好訓練工作。

　　2.以育人為最高目標，全面鍛煉隊員身體，促進身心和諧發(fā)展。

　　3.學習和掌握健身的基礎知識、基本技能與方法。

　　4.加強思想品德教育，培養(yǎng)健康的心理素質。

　　5.促進我隊隊員努力拼搏，以更高、更快、更強的精神，輻射比賽

　　場，推動學校體育工作。

　　6.迎接區(qū)、市中學生田徑運動會，做好隊員的選派工作。

　　四、教練員由陳晶老師、朱孝峰老師兩人負責

　　五、訓練計劃

　　(一)、訓練任務:抓平時，加強隊員的各項身體素質訓練，促進隊員專項成績的提高;同時做好隊員心理素質的訓練，保證其以最佳競技狀態(tài)迎接區(qū)、市中學生田徑比賽;

　　(二)、訓練安排(分四個階段)

　　1、第一階段:時間為前二周，采用一般的身體素質訓練，進行恢復體力的身體訓練。

　　2、第二階段:時間為3—6周，采用中強度的訓練，加強技術訓練

　　和專項素質訓練，有意識地把專項素質和技術結合起來，加大訓練負 荷，采用比賽模式進行3、4次與其他中學的運動員對抗，在

　　訓練中注重技術、戰(zhàn)術、作風與心理素質的培養(yǎng)。

　　3、第三階段:時間為第7周，。采用中高等強度，調整運動量， 降 低練習次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復，同時加強隊員戰(zhàn)術以及

　　心理素質的訓練。

　　4、第四階段:多進行全面身體素質的訓練。

　　A、柔韌性方面練習采用:兩臂平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的環(huán)繞練習。

　　B、兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

　　C、整個身體的屈、伸、繞環(huán)等練習。

　　D、協(xié)調性方面練習采用:各種徒手操，行進操練習、各種技巧練習。

　　速度、靈敏性方面練習采用:原地高臺腿練習、加速跑60米左右、各種快速反映練習、記時跑。

　　耐力性方面練習采用:定時跑、定距離跑、越野跑等。

　　彈跳性和力量性練習:各種跳躍練習、各種腰、背、腹肌練習、杠鈴負重半蹲、杠鈴負重跳等。

　　(三)、訓練時間:每周周二周四下午4:00——5:30。

　　(四)、訓練地點:田徑場

5、中學生田徑訓練計劃

　　訓練目的:為參加xx州第五屆中學生運動會的比賽，結合我校田徑隊的具體情況，做好訓練、比賽以及思想教育工作，促進學生身心和諧發(fā)展，發(fā)展隊員的身體素質，學習和改進專項技術水平，培養(yǎng)隊員綜合素質及能力，提高訓練成績，把學校田徑隊工作做得更好，力爭在田徑運動會取得優(yōu)異的成績。

　　實施教練:xx

　　訓練地點:xx縣xx中學 xxx一中

　　比賽時間:20xx年7月13——20日

　　訓練時間:20xx年6月15日——20xx年7月13日

　　上課期間:每天上午:6:20——7:00，下午:16:40——18:00

　　集中訓練:每天上午:6:30——9:00，下午,15:30——19:00

　　訓練人數(shù):23人

　　項目:100米、200米、400米、800米、1500米、(女子)3000米、(男子)5000米、(女子)100米欄、(男子)xx0米欄、跳高、跳遠、鉛球、標槍

6、px訓練計劃